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Unlock Your Potential: Weight Gain Diet Chart in Hindi

Weight gain diet chart in hindi: कम वजन होना चिंता का विषय है। इससे त्वचा रूखी हो सकती है, बाल झड़ सकते हैं, प्रजनन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और दांतों का स्वास्थ्य खराब हो सकता है। गंभीर मामलों में, दुबले-पतले लोगों की प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है। कुपोषित होने से मृत्यु दर का जोखिम बढ़ जाता है।

वजन बढ़ाने के तरीके खोज रहे हैं? खैर, ऐसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। प्रतिदिन अधिक कैलोरी शामिल करने के लिए मात्रा बढ़ाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। अपने वांछित वजन को प्राप्त करने में मदद करने के लिए अच्छे वसा, साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ और भरपूर पानी का सेवन करें। आहार में बदलाव करने से आपको आसानी से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। आप नट्स, सूखे मेवे और शेक का सेवन भी कर सकते हैं।

इस ब्लॉग में, सर्वश्रेष्ठ आहार विशेषज्ञ hhealth fitzy उन लोगों के लिए एक आहार योजना सुझाती हैं जो तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं।

Weight Gain Diet Chart in Hindi

क्या वजन बढ़ाना आपकी पहली प्राथमिकता है? हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत ज़्यादा खाना चाहिए। इसके बजाय, पोषक तत्वों से भरपूर ज़्यादा खाना खाने और पूरी तरह से स्वस्थ जीवनशैली अपनाने की सलाह दी जाती है, जिसमें पर्याप्त नींद लेना और जहाँ तक संभव हो तनाव कम करना शामिल है।

गर्भावस्था से जुड़ी जटिलताएँ और कई अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ कम वजन की वजह से पैदा हो सकती हैं।

वजन बढ़ाने के लिए 10 बेहतरीन टिप्स

वजन बढ़ाने के लिए कुछ शीर्ष आहार सलाह का संक्षिप्त सारांश यहाँ दिया गया है।

कम बार और छोटे भोजन करें

दिन में तीन बार पर्याप्त भोजन करने के बजाय, दिन में पाँच से छह बार छोटे भोजन करना पसंद करें। यह आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने और सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करने में मदद कर सकता है। कम वजन वाले लोगों के लिए जिनकी भूख कम होती है और जो जल्दी भर जाते हैं, उन्हें अधिक बार छोटे भोजन करना भी फायदेमंद होता है।

अपने शरीर की क्षमता से ज़्यादा ऊर्जा का उपभोग करें(Weight Gain Diet Chart in Hindi)

इस वजन बढ़ाने वाले आहार टिप का मूल भौतिकी और तर्क यह है कि यदि आप अपने शरीर द्वारा निष्कासित कैलोरी से ज़्यादा कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आपका वजन अनिवार्य रूप से बढ़ेगा। यदि किसी सिस्टम का सेवन उसके बहिर्वाह से ज़्यादा है, तो सामग्री के संचय की संभावना अधिक होती है। परिणामस्वरूप, अधिक भोजन करें।

अपने शरीर की क्षमता से ज़्यादा ऊर्जा का उपयोग करें

इस वजन बढ़ाने वाले आहार सलाह का मूल विज्ञान और तर्क यह है कि यदि आप अपने शरीर द्वारा निष्कासित कैलोरी से ज़्यादा कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका वजन अनिवार्य रूप से बढ़ेगा। (Weight Gain Diet Chart in Hindi) यदि किसी सिस्टम का सेवन उसके बहिर्वाह से ज़्यादा है, तो सामग्री के संचय की संभावना अधिक होती है।

इसलिए, अधिक भोजन करें। अपने भोजन में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल करें वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करते समय वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो आपके शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। अपने स्वस्थ खाने की योजना में पूर्ण वसा वाले दूध और एवोकैडो, केले और आम जैसे समृद्ध फल शामिल करें।

ये खाद्य पदार्थ कैलोरी के अलावा पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। (Weight Gain Diet Chart in Hindi) आप आलू और मकई जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं। पौष्टिक पेय चुनें अपने वजन बढ़ाने वाले आहार चार्ट पर, चाय, कॉफी और डाइट सोडा जैसे पेय पदार्थों के लिए पूर्ण वसा वाले डेयरी, स्मूदी, स्वस्थ जूस और दूध का विकल्प चुनें। पौष्टिक पेय पदार्थों का चयन करने से आपको पर्याप्त कैलोरी और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिलते हैं जो आपको पोषण देंगे और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंगे।

डाइट सोडा की तुलना में ताज़ी उपज को भी प्राथमिकता दी जा सकती है। वजन बढ़ाने वाले आहार का पालन करते समय कैलोरी-घने शेक और स्मूदी का आनंद लें। नट बटर, दही, फल, दूध, बादाम और बीज सभी स्मूदी के लिए अच्छे हैं।

जंक फूड से परहेज करें (Weight Gain Diet Chart in Hindi)

हालाँकि आपका वजन बढ़ सकता है, लेकिन बहुत ज़्यादा खाली कैलोरी, अतिरिक्त चीनी, खराब वसा और सोडियम का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। जंक फूड में अस्वास्थ्यकर वसा, चीनी, नमक और खाली कैलोरी बहुत ज़्यादा होती है। इसलिए, जब आप वजन बढ़ाने वाले आहार पर हों, तो जंक फूड से दूर रहें। इसके बजाय, अपने आहार में डेयरी, ताज़े फल, सब्ज़ियाँ, फलियाँ और नट्स जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल करें। इससे आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी और आपको स्वस्थ तरीके से मनचाहा वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

अपने सामान्य सलाद में बदलाव करें

वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान का पालन करते समय, आप सलाद से बचने की कोशिश कर सकते हैं क्योंकि आपको लगता है कि उनमें कैलोरी कम होती है। लेकिन ऐसा न करें। सलाद ज़रूरी पोषक तत्व पाने का एक शानदार तरीका है। इसलिए, एवोकाडो, चीज़, बीज, नट्स और ऑलिव ऑयल को वजन बढ़ाने वाले डाइट प्लान से हटाने के बजाय गार्निश के तौर पर शामिल करें। इसके अलावा, आप सलाद में नाशपाती, सेब और बेरी जैसे फल भी शामिल कर सकते हैं।

अपने सूप में मसाला मिलाएँ।

अपने आहार में कैलोरी जोड़ने के अलावा, अपने सूप में दही, खट्टी क्रीम और पनीर डालने से उनका स्वाद बढ़ जाता है। इसके अलावा, इससे भोजन में सूप खाने की आपकी इच्छा भी बढ़ेगी।

अपने आहार में प्रोटीन के स्रोत शामिल करें(Weight Gain Diet Chart in Hindi)

हमारे आहार में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो हमारे शरीर को स्वस्थ रखता है वह है प्रोटीन। प्रोटीन हमारी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। प्रोटीन की कमी से वजन बढ़ाने के आपके प्रयास अप्रभावी हो सकते हैं। इसके अलावा, बहुत कम प्रोटीन खाने से वसा बढ़ सकती है और आपके वजन को नियंत्रित रखना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार योजना में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें, क्योंकि यह दुबली मांसपेशियों के विकास और आपके वजन में स्वस्थ पाउंड जोड़ने में सहायता करता है। फलियां, बादाम, अंडे, बीन्स, दूध और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली आपके वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल करने के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

नट्स खाएं

आपको प्रोटीन, खनिज, विटामिन और बहुत कुछ सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व देने के अलावा, नट्स खाने से आपका वजन बढ़ सकता है। आप अपने नाश्ते में पीनट बटर या बादाम बटर शामिल कर सकते हैं, या आप नाश्ते के तौर पर अखरोट, पिस्ता और बादाम जैसे नट्स खा सकते हैं। ये आपको भरपूर मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर कैलोरी प्रदान करते हैं। अगर आपको गाजर की स्टिक चबाना पसंद है, तो आप उन्हें हेल्दी नट बटर में डुबोकर खा सकते हैं। इसके अलावा, आप बीज और सूखे मेवों का उपयोग करके अपने नाश्ते और स्नैक्स में हेल्दी कैलोरी जोड़ सकते हैं।

मिक्स्ड प्लेटर से कार्ब्स और प्रोटीन को प्राथमिकता दें

जब आप मिक्स्ड प्लेटर खाने जा रहे हों, (Weight Gain Diet Chart in Hindi) तो कार्बोहाइड्रेट युक्त और प्रोटीन युक्त आहार का आनंद लें। वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान का पालन करने पर आपकी प्लेट कई तरह के पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरी होगी। ऐसी परिस्थितियों में, पहले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य स्रोत और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं और फिर सब्ज़ियाँ खाएँ। नतीजतन, आपका पाचन तंत्र विटामिन, वसा और खनिजों से पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को पचाता है। यह पची हुई कैलोरी को जल्दी से जल्दी जलाने में मदद करता है और आप फिर से भोजन का आनंद लेते हैं।

सही वसा चुनें

हालाँकि वसा कैलोरी का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके वजन बढ़ाने के लिए आपके आहार योजना में स्वस्थ वसा हो और अस्वास्थ्यकर वसा से दूर रहें। यह कम वजन की स्थिति को स्वस्थ तरीके से दूर करने के लिए एक लाभकारी वजन बढ़ाने वाला सुझाव है। अपने वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें।

अखरोट, ट्राउट, सैल्मन और एवोकाडो कुछ ऐसे वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें स्वस्थ वसा होती है। (Weight Gain Diet Chart in Hindi) इसके अलावा, आप कैनोला, जैतून और कुसुम तेल का सेवन कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें, क्योंकि यह आपके हृदय और समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र रखें

भले ही पुरानी खाने की आदतों को छोड़ना मुश्किल हो, लेकिन एक खाद्य जर्नल रखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार योजना को बेहतर बनाने के लिए किन क्षेत्रों में प्रयास करने की आवश्यकता है। दिन भर में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे याद रखना एक कठिन काम हो सकता है, इसलिए एक खाद्य जर्नल रखने से आप जो खाते हैं उसका ट्रैक रखने में मदद मिल सकती है।

यह न केवल आपके भोजन के सेवन को ट्रैक करने में मदद करता है, बल्कि कुछ ऐसी आदतों को भी ट्रैक करता है जिन्हें आप बेहतरी के लिए बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप भोजन से पहले एक गिलास पानी पीते हैं, तो यह आपकी भूख को कम करता है और आपके वजन बढ़ाने के प्रयासों में बाधा उत्पन्न कर सकता है। अपने खाद्य जर्नल में इसे नोट करने से आपको इस आदत का पता लगाने में मदद मिलेगी और आपको भोजन से ठीक पहले पानी पीने से बचने की याद दिलाएगा। तो, आप अपने भोजन का पूरा आनंद ले सकते हैं।(Weight Gain Diet Chart in Hindi

रुक-रुक कर उपवास करना बंद करें

हो सकता है कि आप रुक-रुक कर उपवास करने की स्वस्थ आदत में हों। हालांकि, यह उपवास अवधारणा वजन घटाने के लिए प्रभावी है और आपको आकार में लाने में अद्भुत काम करती है। वजन बढ़ाने का प्रयास करते समय, आपको नियमित भोजन करने की आवश्यकता होती है।

ऐसी परिस्थितियों में, रुक-रुक कर उपवास करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी। इसलिए, रुक-रुक कर उपवास करना बंद करें और वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट के अनुसार समय पर अपना भोजन करें। आप दिन भर में अतिरिक्त भोजन भी कर सकते हैं।

जब आप वजन बढ़ाने के लिए इस स्वस्थ आहार योजना का पालन करते हैं, तो आपको नियमित रूप से व्यायाम भी करना चाहिए। आप रोजाना 40 मिनट तक तेज गति से चल सकते हैं, योग कर सकते हैं और जॉगिंग, साइकिल चलाना आदि जैसे अन्य एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं। यह आपकी भूख को बेहतर बनाने और वजन बढ़ने के बावजूद (Weight Gain Diet Chart in Hindi) फिट रहने में मदद करेगा।

साथ ही, आपको कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, जैसे कि रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, मीठा खाना, तले हुए खाद्य पदार्थ, कैंडी और कार्बोनेटेड पेय पदार्थ। स्वस्थ वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने स्वस्थ आहार चार्ट में शामिल कर सकते हैं उनमें फल, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, मेवे, बीज, साबुत अनाज, एवोकाडो, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियाँ और मछली शामिल हैं।

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो क्या न करें?

अगर आप चाहते हैं कि आपका वजन बढ़ाने का प्रयास सफल हो, तो आपको सावधान रहना चाहिए कि आप उन खास व्यवहारों में शामिल न हों जो लोग आमतौर पर अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्य को हासिल करने के लिए अपनाते हैं। वजन बढ़ाने का प्रयास करते समय आपको किन चीजों से दूर रहना चाहिए, इसकी एक संक्षिप्त सूची यहां दी गई है।

अपर्याप्त कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम

अक्सर, लोग वजन बढ़ाने के प्रयास में (Weight Gain Diet Chart in Hindi) कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करना छोड़ देते हैं या प्रतिबंधित कर देते हैं। हालाँकि, स्वस्थ मस्तिष्क, हृदय और फेफड़ों को बनाए रखने के लिए अपने कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट रूटीन को बनाए रखना आवश्यक है। इसलिए, साइकिल चलाना, तैरना और दौड़ना जारी रखें। पुरुषों या महिलाओं के लिए वजन बढ़ना स्वस्थ हो सकता है, भले ही वे सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का अभ्यास करें।(Weight Gain Diet Chart in Hindi)

सब्ज़ियों से कम आहार

सब्ज़ियों में कैलोरी कम होती है और उनमें खनिज और विटामिन प्रचुर मात्रा में होते हैं। अक्सर, लोग सोचते हैं कि अगर वे सब्ज़ियों को खत्म या कम कर दें और अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त विकल्प बढ़ा दें तो पुरुषों और महिलाओं के लिए वज़न बढ़ाना आसान हो सकता है। हालाँकि, यह सच नहीं है। सब्ज़ियाँ आपके शरीर को ज़रूरी विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं और इनका अपर्याप्त सेवन कुपोषण का कारण बन सकता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके वज़न बढ़ाने वाले आहार में पर्याप्त पौष्टिक सब्ज़ियाँ शामिल हों।

जल्द ही अपने प्रयास छोड़ देना (Weight Gain Diet Chart in Hindi)

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, वजन बढ़ाने के लिए दृढ़ संकल्प और फिर धैर्य की आवश्यकता होती है। अपने प्रयासों को बनाए रखना मददगार हो सकता है, भले ही आपको तुरंत वजन बढ़ने के परिणाम न दिखें। अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों से बात करना फायदेमंद हो सकता है।(Weight Gain Diet Chart in Hindi)

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